ノラネコの部屋

ダイエットと健康情報とより良い生活の知恵

ノラネコの部屋

認知症の予防に運動は効果があるのか

2017年02月21日

認知症の予防に運動は効果があるのか

脳も、手足と同じく、動かす(働かせる)ことで
機能低下を抑えられると言われています。




脳が活動するということは、
血流が盛んになり、沢山の酸素や糖が脳に
運ばれるということです。
逆に言うと、脳の活動を抑えてしまうと、
血流が悪くなり、脳への栄養供給も
少なくなるということです。

認知症の予防に効果のある運動:有酸素運動

脳の血流が悪くなると脳の機能に影響を
与え、認知症を発症させたり
悪化させるというのは、なんとなく
感覚で理解出来ると思います。

では、脳以外の働き、
つまり、手足の筋トレなどの運動は
認知症に影響を与えるのでしょうか?

実は、米イリノイ大学の研究チームが、
有酸素運動は脳機能の低下を防ぎ、
脳を若く保つということを発表しています。

有酸素運動をすることで、全身の血流が促進
され、当然、脳内にも多くの酸素や栄養が
運ばれる結果になるわけです。

有酸素運動と言うと、ジョギングなどの
運動を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、
散歩などのウォーキングも有酸素運動に
なりますし、もしも可能であれば、
踏み台昇降等を取り入れれば、室内でも
有効な有酸素運動が可能になります。

踏み台昇降をする場所が無いという方は、
トイザらスなどに売っている、子供用の踏み台
や、雑誌を何冊か束ねてテープでぐるぐる巻きに
したもの、
などで代用可能です。

また、プールで水中ウォーキングが出来れば
膝などに負担を掛けずに全身運動になるので
尚良いです。




認知症の予防に効果のある運動:筋トレ

有酸素運動によって全身の血流が良くなり、
脳内の血流も改善されることをご説明
しました。

では、有酸素ではない運動はどうでしょうか?
いわゆる筋トレのような運動ですよね。

これも、実は認知症予防に効果があると
言われています。

その理由としては2点あって。

筋トレが認知症予防に効果的な理由:その1
筋肉を動かすという行為は、
脳が司令を出します。
また、筋肉が動いた結果のフィードバックも
脳に対して行われます。
つまり、筋トレをするということは、
筋肉と脳との信号のやり取りが激しく
行われ、脳への刺激になるという事です。

筋トレが認知症予防に効果的な理由:その2
有酸素運動だけでなく、筋トレをしても
全身の血流は良くなります。
特にふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど
で、脚を使った運動をすることで、
全身の血流が良くなり、
当然、脳への血流も良くなります。

でも、筋トレなんて無理!

と思った方。
そんな事は無いんですよ。

筋トレというと、
ハードな運動
をイメージしますよね。

バーベルを持ち上げたり
腕立て伏せをしたり。

でも、違うんです。

私達が行なうべき筋トレは
そういうレベルでなくていいんです。

ではどんな運動が認知症予防に効果的
なのでしょうか?



認知症予防に効果的な運動:筋トレ

認知症予防に効果的な筋トレ
というか、
普段、手軽に出来る筋トレ、
と考える事が重要ですが、

例えば、
スクワット
があります。

脚を肩幅くらいに開き、
ゆっくりと腰を下ろして行きます。
この時、お尻を後ろに突き出さないように
そして、背中はなるべく立てて、
猫背にならないようにします。
ゆっくりと、太ももがなるべく
床と平行になるくらいに
ゆっくりと腰を下ろし、
同じくゆっくり腰を戻して行きます。

次に、腰割り
を紹介します。

腰割りは、先程のスクワットよりも
やや広く足を開いて立ちます。
つま先は外側に向けます。
そして、背中をまっすぐに起こしたまま、
ゆっくりと腰を沈めて行きます。
そして、太ももが地面と水平になったあたりで
動きを止め、その姿勢をキープします。
時間にして10秒くらい。
10秒が無理なら最初は5秒でもいいです。
キープしたら、もとの姿勢に戻ります。
これを10回程度繰り返します。

認知症予防に効果的な運動:生活運動

認知症予防や改善に、有酸素運動や
筋トレが有効というお話をしましたが、
実は、これらよりももっと効果的なものがあります。
それは、生活の強度を上げる、ということ。

つまり、意識してウォーキングに行くよりも、
普段の買い物をいつもよりも遠いスーパーに行く
とか、
車で行くところを自転車で行ってみる
とか、
あるいは、上に上げた腰割りやスクワットを
意識してやるよりも、
歯を磨く時に腰割りの姿勢で磨く
とか、
駅などでエスカレーターを使わずに、
なるべく階段を使う

・・・といったように、
普段の生活の中に、血流を良くするような
運動を上手に取り入れて行く
というのが、長く継続して認知症予防や改善に
取り組める秘訣です。