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質の良い睡眠で疲れを取って 快眠ゲット~快眠ゲット編

2017年03月14日

睡眠の質が悪化する原因は、

・身体的な原因

・心理的な原因

・外的な原因

に分かれます。

これらがそれぞれ独立して、

あるいは関連して、

良質な睡眠を妨げています。

そして、これらの原因を

具体的に挙げると

・脳が興奮している

・身体が緊張している

・酸素が不足している

・睡眠時間と睡眠のリズムが狂っている

ということになります。



では、これらを解決して

行きましょう!

 

質の良い睡眠で疲れを取って  快眠ゲット

その1:脳を鎮める環境を作る

寝る前にスマホを触るのは最悪、

です。

 

出来れば就寝1時間前には

スマホやテレビやパソコンは

電源を切りましょう。

 

どうしても無理!

という方は、

ブルーライトをカットするメガネや

アプリなどを使いましょう。

 

また、寝室の照明を落とし、

雑音もなるべく入らないように

しましょう。

 

お好みのアロマなどを

寝室に用意するのも効果的です。

 

質の良い睡眠で疲れを取って  快眠ゲット

その2:身体の緊張をほぐす

 

寝る前に、簡単なストレッチでいいので、

身体をほぐす習慣を付けましょう。

 

また、体温の上下があったほうが

睡眠は深くなると言われています。

冷え性の人に不眠が多い

という話があります。

人間は、寝ている間は体温が下がる

のですが、最初から下がっていると

入眠が難しくなる、ということですね。

そこで、

ある程度体温を上げておいて、

一気に下げることで、

睡眠を深くします。

 

その為には、

シャワー生活よりも、

しっかりと湯船に浸かることを

おすすめします。

 

ただし、高温のお風呂に

長時間浸かると、

身体は興奮してしまいます。

ぬるめのお風呂に

ゆっくりと入るのが良いでしょう。

そういう意味では、

半身浴などはおすすめです。

 

寝ている間はしっかりと

体温を下げた方が良いので、

電気毛布などは

避けた方がいいです。

 

また、入浴中であれば、

身体もリラックスしていますので、

ストレッチの効果も上げやすいです。

入浴とストレッチをセットにすることで、

相乗効果を狙います。

 

質の良い睡眠を摂るために、

特にストレッチしたいのは、

首から肩まわりです。

 

・片方の腕を前に伸ばし、

もう片方の腕を伸ばした腕の

肘に当てて身体に引きつける

 

・両腕を上に伸ばし、

両手で同時に窓を拭くように

まっすぐ肩のあたりまで

肘を引きながら腕を下ろす

 

・首を大きく回す

 

など、

上半身の緊張を、

入念にほぐしましょう。

 

また、日中、軽い運動をしておく事も、

身体の緊張をほぐし、

疲労回復を助けます。



質の良い睡眠で疲れを取って  快眠ゲット

その3:酸素を取り込む

 

まずは、自分がいびきをかいているか

自分ではなかなか確認出来無いことも

ありますが、

質の良い睡眠を摂るためには、

いびきをかいているかどうかは

重要です。

 

どうしても疲れが取れないという方は、

いびきを疑ってみましょう。

出来れば、家族などに確認して

もらいましょう。

 

脳が酸欠を防ぐために、

まず大切なのは、

いびきの改善

です。

 

疲れが取れない原因として

いびきは本当に大きいです。

 

ただし、

いびきの原因は様々ですので、

改めて詳しく解説したいと思います。

 

まずは、

・肥満していれば、ダイエットを頑張る

→肥満もいびきの原因です。

・口呼吸になる要素を改善する。

→鼻づまりなどがあれば改善する。

・過度のアルコールを避ける

→飲酒しすぎるといびきの原因になります。

・寝る姿勢を工夫する

→まっすぐ仰向けに寝ていると

いびきをかきやすいので、

横向きに寝てみましょう。

 

といった点に気をつけてみましょう。

 

また、口呼吸型のいびきの場合、

鼻に張っていびきを改善するグッズ

なども販売されていますので、

試してみるのも良いかもしれません。



質の良い睡眠で疲れを取って  快眠ゲット

その4:睡眠時間と睡眠のリズムを改善する

 

良く、適切な睡眠時間について

議論されている例を見ます。

 

6時間睡眠が良い

とか、

7時間睡眠が良い

とか、

色んな説を目にした事があるでしょう。

 

しかし、性別や年齢、生活強度が

それぞれ違う以上、

一律に適切な睡眠時間など、

あるわけが無いです。

 

むしろ最も良くないのは、

○○時間寝なければならない

という強迫観念にかられること。

 

朝起きた時に、

「8時間寝なければいけないのに

昨日は6時間しか寝られなかった」

と考えるのは、

それ自体が脳のストレスになって、

疲労を増やします。

 

「充分寝てないから疲れが

取れていないはず」

 

と、勝手に思い込んでしまうのです。

 

そんな事よりも、

 

正しい睡眠サイクルを維持

するように心がけましょう。

 

睡眠サイクルを正しいものに

するためには、

太陽光が有効とされています。

 

朝起きて、しっかりと太陽の光を浴びます。

これによって体内時計がリセットされ、

昼は活動し、夜は眠くなるという

リズムが作られます。

 

また、疲れが取れていないから

といって、だらだら昼寝をしない

事も大切です。

休日であっても、

昼寝は30分以内にして、

短く休むようにします。

これによって、身体は正しく疲労し、

夜の睡眠が深くなります。