筋トレダイエットのやり方と食事。女性の場合の効果的な方法
筋トレダイエットのやり方と食事、女性の場合の効果的な方法
その1：筋トレダイエットは正しい
筋トレでダイエットをしようと考えている方。
あなたは正しい。
絶対に正しいです。
あなたが女性であるなら尚更。
そもそも、筋トレが得意な人が
ダイエットが必要な状況には
なりにくいので、
ダイエットというと、
いかに運動せずに出来るか、
がテーマになりがちです。
でも、実は筋トレは、
どんなダイエットをしたとしても、
リバウンドを防ぐために
必ず必要になって来るもの、
なのです。
筋トレダイエットのやり方と食事、女性の場合の効果的な方法
その２：有酸素運動ではなく、筋トレ
運動に、有酸素運動と無酸素運動があるのは
ご存知でしょう。
ウォーキングやジョギングなど、
軽い負荷で心拍数が上がる
有酸素運動。
筋トレに代表される、
瞬間的に大きな負荷を掛ける
無酸素運動。
はっきり言ってしまうと、
早くダイエットしたい、
という人には、
有酸素運動の方が
向いています。
もしくは、
有酸素運動と
無酸素運動を
併用した方が良いです。
しかし、
来年の今頃も、
ダイエットしなきゃ！
と言っていたくないなら、
筋トレに取り組むのは正解。
何故なら、
有酸素運動ダイエットは、
その運動をしている間しか
効果がないのに対し、
筋トレダイエットは
その後ずっと、
継続的に効果が続くからです。
その理由は、筋肥大。
ジョギングを頑張っても
なかなか筋肉は大きくなりませんが、
筋トレをすると確実に
筋肉は大きくなります。
そして、筋肉が大きくなることで、
基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで、
寝ている間も、座っている間も、
カロリーが消費されやすくなります。
つまり、太りにくい身体、が出来上がる訳です。
筋トレダイエットのやり方と食事、女性の場合の効果的な方法
その３：筋トレでムキムキ？
筋トレダイエットをしたくない、
という女性や、
筋トレダイエットをしたい、
と思う女性が持つ不安の最大のものは
筋肉ムキムキになってしまったらどうしよう。
ではないでしょうか。
しかし、まず最初にお伝えしたいのは、
筋トレでムキムキの心配はしなくていい
ということです。
勿論、
毎日、超高負荷の筋トレを３～４時間
やり続ければ、
それなりにムキムキになって来ます。
それでも、半年近く掛かると思いますが。
筋トレを頑張っていると、
まず、筋肉ムキムキになる前に、
筋肉が引き締まって来ます。
引き締まるだけ引き締まって、
それから明らかに筋肉がついて来る
イコール、ムキムキになり始める、
という感じです。
ですから、ちょっと筋トレしたくらいで
いきなりムキムキなんてあり得ない、
んです。
本当に筋トレにはまって、
超超頑張って、
ムキムキになって来たとしても、
それはある日突然起きる事では
ありませんから、
様子を見ながら調整すればいいです。
とにかく、筋トレで筋肉ムキムキ、
なんていう心配は不要です、という事を
重ねて強調しておきます。
筋トレダイエットのやり方と食事、女性の場合の効果的な方法
その４：筋トレで部分痩せ
特に女性に多いのですが、
部分痩せをしたい、というご相談を
よく頂きます。
そういう方にいつもお伝えするのが、
「部分やせが出来る方法はありません」
なのですが、
実は、筋トレダイエットに限ってだけは、
部分痩せが可能、なんです。
これは、厳密に言えば、
部分やせではありません。
部分引き締め、ですね。
細くするというよりも、
引き締める、という事であれば、
部分やせは可能です。
ただ、筋トレダイエットとして
全身のダイエットを狙うのであれば、
細くしたい部分を考える必要は
ありません。
筋トレダイエットで効果を上げたい
ということであれば、
鍛えるべき筋肉は、
まずは下半身。
それも太もも。
例え、顔を小顔にしたい、
という目的であったとしても、
まずは太ももを中心とした
下半身筋トレが必要であり、
最も効果的です。
お腹を引き締めたいという時でも、
腹筋よりもまずは太ももを鍛えます。
何故なら、
腹筋よりも太ももの方が大きな筋肉だから。
より大きな筋肉を鍛える事で、
基礎代謝が上がり、
カロリーもそれだけ多く消費されます。
いくらお腹を引っ込めたいからと言って
腹筋だけ鍛えても、
ぶよぶよのお腹の奥の筋肉が
固くなるだけ。
それでは意味がありませんよね。
お腹に付いた脂肪を燃焼させるのなら、
太もも等の大きな筋肉を鍛えるのが
近道です。
筋トレダイエットのやり方と食事、女性の場合の効果的な方法
その５：自宅で筋トレ
筋トレダイエットをするために、
ジムに通うのが最も簡単です。
しかし、実は、わざわざジムに通わなくても
自宅で簡単に筋トレダイエットは出来るんです。
おすすめは、スロースクワット。
両足を肩幅くらいに広げて立ち、
３～４秒くらい掛けてゆっくりと腰を下ろす。
太ももが床と平行くらいになったら、
また３～４秒掛けてゆっくり腰を上げる。
これを、体調や体力に応じて
３～７回を１セットとし、
１日に３～５セット実施します。
この時に、上半身を前かがみにしないよう
気をつけます。
そして、腰を上げる際に、
棒立ちにならないように、
膝が伸び切る前に再び曲げ始めると
負荷は更に増大します。
たったこれだけで、
筋トレダイエットとしては
充分効果が見込めます。
このスロースクワットを
ベースとして、
後は特に引き締めたい部分があれば、
そこを中心に筋トレを
して行けば良いでしょう。
筋トレダイエットのやり方と食事、女性の場合の効果的な方法
その６：食事
筋トレダイエットは、食事も工夫することで
更に効果を上げる事が出来ます。
とは言え、極端な食事をする必要はありません。
何かを我慢するというよりは、
しっかりとバランスの良い食事を
摂った方がいいです。
特に、糖質制限と筋トレダイエットを
同時進行するのは、
少し大変です。
糖質制限も同時進行するのであれば、
大豆やお肉などのタンパク質を
豊富に摂るようにしましょう。
食事補助として、
プロテインを摂るのも良いと
思います。
ダイエット中だからと言って
食事を極端に減らしたりすると、
せっかく筋トレをしても
筋肉を作る材料が不足して
逆に十分な効果を発揮できない、
という事すら考えられます。
筋トレダイエットのやり方と食事、女性の場合の効果的な方法
その７：まとめ
筋トレダイエットの素晴らしいところは、
一生を通じてずっと継続しても
副作用的なマイナスはほぼ無い、
という事です。
その代わり、
筋トレだけでダイエット効果を
出そうとすると、
結果が出るまでに、
少し時間が掛かります。
運動強度によりますが、
２週間～１ヶ月くらい掛かって
ようやく結果が出始める事が多いです。
また、筋肉が正しく鍛えられると、
筋肉増加に応じて体重が増える、
ということもあります。
これは、筋肉は脂肪より重い為で、
一喜一憂する必要はありません。
一時的に体重が増えても、
身体自体は引き締まって、
確実にダイエット成功に近づいています。
ここでやめたりせずに、
しっかりと継続しましょう。
▶
